Ինչպես ընտրել առողջ ընկույզ (կանանց համար)

2012 թվականի դրությամբ, USDA- ն առաջարկում է ուտել մի շարք սպիտակուցային սնունդ `սննդանյութերի առավելագույն քանակ ստանալու համար: Ընկույզները համարվում են սպիտակուցային սնունդ և ունեն բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Կլինիկական հետազոտություններում ցույց են տվել, որ ընկույզները նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների և որոշակի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Նաև իրենց մանրաթելերի, ճարպերի և սպիտակուցների մեծ պարունակության պատճառով ընկույզները ցույց են տվել, որ օգնում են գերտաքացմանը ՝ հագեցվածության մեծացման միջոցով, ինչը կարող է օգնել մարմնի քաշի իջեցմանը: Կանայք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում սրտանոթային հիվանդությունների համար, քան տղամարդիկ, և ընկույզ ուտելը, քանի որ առողջ սննդակարգի մի մասը կարող է օգնել նվազեցնել այդ ռիսկը, հատկապես այն կանանց համար, ովքեր ունեն II տիպի շաքարախտ: Բոլոր ընկույզները համարվում են առողջ սպիտակուց, բայց յուրաքանչյուր ընկույզ կարող է ունենալ առողջության եզակի առավելություններ: Իմանալով, թե որոնք են առողջության այս օգտակար հատկությունները, օգտակար միջոց է սպառելու ճիշտ ընկույզը որոշելու համար:

Իմանալով, թե որքան ուտել

Իմանալով, թե որքան ուտել
Լավ ընտրություն կատարեք ամեն օր ընկույզ ուտելու համար, անկախ նրանից, թե ինչ ընկույզ եք ընտրել ուտել: Ընկույզները լի են մոնո- և բազմա-չհագեցած ճարպաթթուներով (լավ յուղ), սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Մեկ այլ սպիտակուցը ընկույզով փոխարինելը կօգնի հավասարակշռել սննդակարգը և մեծացնել միկրոհամակարգերի ընդունումը, ինչպիսիք են B վիտամինները: Վիտամինային հաբերը անում են ոչ պարունակում է բուսական սննդարար նյութեր, որոնք կոչվում են բուսական սննդարար նյութեր. դրանք ստանում եք չմաքրված / ամբողջ սնունդից: Այնուամենայնիվ, քանի որ ընկույզը կալորիաներով հարուստ է, և հաճախ գալիս են աղի, կարևոր է հասկանալ ծառայելու չափը և սննդային տեղեկատվությունը:
Իմանալով, թե որքան ուտել
Իմացեք, թե որն է լավագույն սպասարկման չափը: Ընկույզները կարող են պարունակել 150-ից 180 կալորիա մեկ ունցիայի դիմաց: և 10-ից 22 գ ճարպ `մեկ ունցիայի դիմաց: Դրանք պարունակում են նաև մոտավորապես 4-ից 7 գ սպիտակուց 1 ունց մեջ:
  • Քաշեք ընկույզով սպառված սպիտակուցի քանակը անհրաժեշտ ամենօրյա սպիտակուցից: Միջին չափահաս կնոջը օրական պետք է մոտավորապես 46 գ սպիտակուց:
  • Օրվա ընդհանուր սպառումից հանեք կալորիաների և ճարպերի քանակը: Միջին չափահաս կանանց մոտ օրական անհրաժեշտ է մոտավորապես 2000 կալորիա, իսկ 20% -ից 35% -ը պետք է ստացվի ճարպային կալորիաներից ՝ սահմանափակելով հագեցվածությունը ընդհանուր կալորիաների 10% -ից պակաս:
  • Փորձեք սպառում 1,5 ունց: ընկույզ ամեն օր: Ըստ գիտական ​​ապացույցների ՝ 1,5 ունց: ընկույզի օպտիմալ քանակությունն է սրտի առողջության համար, հատկապես II տիպի շաքարախտ ունեցող կանանց մոտ:
Իմանալով, թե որքան ուտել
Ստուգեք նատրիումի պարունակությունը նախապես փաթեթավորված ընկույզների վրա: Նախապես փաթեթավորված ընկույզները տապակած և աղած կամ համեմված են: Այս համեմունքները հաճախ պարունակում են msg կամ աղ և կարող են զգալի քանակությամբ նատրիում ավելացնել ձեր սննդակարգին: Նատրիումի ավելցուկից խուսափելու համար անցեք ընկույզով առանց աղի կամ համեմունքների: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է աղ կամ համեմունք համեմունքների համար, փորձեք ձեռք բերել ընկույզով ամենացածր ընկույզը: Նատրիումի ավելցուկը կարող է հանգեցնել ջրի պահպանման և կարող է մեծացնել հիպերտոնիայի վտանգը:
Իմանալով, թե որքան ուտել
Մի քանի կերակրատեսակ կերեք: Ընկույզները մեծ նախուտեստներ են պատրաստում, քանի որ սառնարանային կարիքը չունի, և դրանք արագ կարելի է ուտել: Բացի այդ, նրանք լցվում են և օգնում են անառողջ խորտիկ մնալ սնունդի միջև նվազագույնի հասցնելուն: Լրացուցիչ սպիտակուցը ապահովում է ավելի երկար էներգիայի աղբյուր, քան պարզ ածխաջրածինը:
Իմանալով, թե որքան ուտել
Պատրաստելիս դրանք ավելացրեք կերակուրների մեջ: Եթե ​​դժվարանում եք բավարար քանակությամբ ընկույզներ մտնել ձեր սննդակարգի մեջ կամ չեք սիրում դրանց բույրը պարզ, փորձեք դրանք ավելացնել կերակուրներով: Ծիծեռնակներն ու գետնանուշները լավ են անցնում իրարանցում տապակի կամ չիլի մեջ: Նրանք պատրաստում են հում ամբողջ լոբու նման, այնպես որ որքան երկար են դրանք եփում, այնքան ավելի մեղմ է դառնում դրանց հյուսվածքը:

Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ

Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք տարբեր ընկույզներ ձեր նպատակներին ծառայելու համար `հիմնվելով հետազոտության և սննդի պարունակության վրա: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, կարող եք ընտրել այնպիսի ընկույզ, որը ցույց է տրվել, որ հենց այդպես է վարվում: Կարող եք նաև ձեռք բերել ընկույզների խառնուրդ կամ ստեղծել ձեր սեփականը ՝ ելնելով սննդակարգային նպատակներից:
  • Եղել են շատ տպավորիչ արդյունքներ ապացույցների վերանայման հետ կապված, որոնք կապում էին ընկույզը և սրտանոթային հիվանդության ցածր ռիսկը, որը հրատարակվել է «British Journal of Nutrition» - ում, Kelly JH- ի և Sabate J.- ի կողմից: Այս ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները ուսումնասիրեցին չորս մեծ ուսումնասիրություն Adventist- ի առողջության ուսումնասիրությունը, Այովայի կանանց ուսումնասիրությունը, բուժքույրերի առողջության ուսումնասիրությունը և բժշկի առողջության ուսումնասիրությունը: Երբ բոլոր չորս ուսումնասիրությունների ապացույցները համակցված էին, շաբաթական առնվազն 4 անգամ ընկույզ օգտագործող սուբյեկտները ցույց տվեցին սրտանոթային հիվանդության 37% նվազեցված ռիսկը ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր երբեք կամ հազվադեպ են ուտել ընկույզ: Բացի այդ, շաբաթվա ընթացքում ընկույզների լրացուցիչ սպասարկումը կապված էր ձեր առողջության համար միջինը 8,3% -ով նվազեցված սրտանոթային հիվանդության ռիսկի հետ: [1] X Հետազոտության աղբյուր
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք ընկույզ `առողջության ամենալավ ազդեցության համար: Ընկույզը չափազանց առողջ ընկույզներ են, որոնք սպառման համար ունեն բազմաթիվ առավելություններ: Դրանք ունեն գրեթե նույնքան օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որքան սաղմոնը և ավելին, քան խորհուրդ է տրվում լինոլաթթվի և ալֆա-լինոլիկ թթվի (օմեգա 3 ճարպաթթուներ) ամենօրյա մատուցման համար: Այս ճարպաթթուները ցույց են տվել, որ բարձրացնում են ուղեղի աշխատանքը, պաշտպանում II տիպի շաքարախտից և նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Բացի օմեգա 3 ճարպաթթուներից, ընկույզը պարունակում է մեծ քանակությամբ էլլագաթթու, ինչը նպաստում է իմունային առողջությանը, ինչպես նաև վիտամին B6: Կլինիկական հետազոտություններում ընկույզները դանդաղեցնում էին մկների քաղցկեղի քաղցկեղի զարգացումը:
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք գետնանուշը, եթե ձեզ համար կարևոր է բարձր սպիտակուցային և սրտի առողջությունը: Գետնանուշը, չնայած որ տեխնիկապես ոչ թե ընկույզ է, այլ բուսականություն, ամենաբարձր քանակությամբ սպիտակուցներ ունեն 7 գ մեկ ունցիայի դիմաց: Նրանց նաև ցույց է տրվել, որ խոլեստերինի մակարդակը ցածր է և պաշտպանում է սրտանոթային հիվանդություններից: Գետնանուշում եզակի սննդանյութ է ռեսվերատրոլը `կարմիր գինու մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտը` հակատարիքային հատկություններով:
  • Տապակած գետնանուշը `նրանց առողջության առավելությունները բարձրացնելու համար: Ֆլորիդայի համալսարանի գիտնականների մի խումբ գիտնականների կողմից անցկացված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գետնանուշը պարունակում է պոլիֆենոլներ կոչվող հակաօքսիդանտ պարունակող բարձր կոնցենտրացիաներ, և որ տապակումը կարող է բարձրացնել գետնանուշների պ-կումարաթթվի մակարդակը ՝ ավելացնելով դրանց ընդհանուր հակաօքսիդանտ պարունակությունը նույնքանով: որպես 22%: [1] X Հետազոտության աղբյուր
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք պիստակները, եթե հագեցվածությունը կարևոր է: Պիստակները սպիտակուցներով հարուստ են 6 գ մեկ ունցի դիմաց և ամենաբարձր մանրաթել պարունակող ընկույզը: Պիստակի մեջ մանրաթելի քանակությունը համարժեք է վարսակի ալյուրում հայտնաբերված մանրաթելին: Դրանք նաև ցույց են տվել, որ պաշտպանում են սիրտ-անոթային հիվանդություններից: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բույսեր ստերոլներ, որոնք իջեցնում են LDL խոլեստերինի մակարդակը:
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք նուշ քաղցկեղի լավագույն պաշտպանության համար: Նուշը ամենատարածված խիտ ընկույզներն են և պարունակում են շատ բարձր քանակությամբ վիտամին E և վիտամին E խթանող միացություններ: Վիտամին E- ը ցույց է տալիս, որ պաշտպանում է ինսուլտի և քաղցկեղի դեմ, ներառյալ կրծքի և հաստ աղիքի քաղցկեղը:
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք բրազիլական ընկույզ ՝ կրծքագեղձի քաղցկեղի լավագույն պաշտպանության համար: Բրազիլիայի ընկույզը մեծ քանակությամբ սելեն է: Սելենիումը ցույց է տվել, որ իջեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք մակադամիներ, պեկաններ և զամբյուղներ ընկույզներ սրտի առողջության համար: Բոլորը հարուստ են մոնոֆորացված ճարպաթթուներով: Պեկանները ունեն առավելագույն քանակությամբ չհագեցած ճարպաթթուներ և նվազագույն քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուներ ՝ համեմատած այլ ընկույզների հետ: Cashews- ն առաջարկում է նաև բարձր երկաթ:
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք պնդուկ, եթե հղի եք կամ երեխայի կրող տարիքը: Ընկույզները հարուստ են ֆոլաթթվով, ինչը պաշտպանում է ծննդյան արատներից: Դրանք նաև հարուստ են վիտամին E և B վիտամիններով, և ապացույցները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են օգնել հետաձգել թուլացումը: Դրանք նաև նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը ՝ իջեցնելով արյան ճնշումը:
Ընտրելով ճիշտ ընկույզներ
Ընտրեք խառնուրդը, եթե ցանկանում եք շատ ընկույզների առողջության օգտակար հատկությունները և այն պատրաստելու հարմարավետությունը: Սուպերմարկետում դուք կկարողանաք գտնել սրտի առողջության, էներգիայի կամ պարզապես հոտի համար պատրաստված ընկույզ խառնուրդներ:

Ընկույզներ գնել և պահել

Ընկույզներ գնել և պահել
Հասկացեք, թե ինչ ձևեր են ընկնում ընկույզը: Ընկույզները կարող են ամբողջությամբ գալ, առանց shell- ի կամ կտորների: Նրանք կարող են նաև գալ աղացած, համեմունքներով կամ առանց համեմունքների և / կամ ավելացված աղի հետ: Իմանալով ձևերը և ստուգելով սննդի պիտակները, դուք պետք է կարողանաք լավագույնն ընտրել ձեզ համար:
  • Ամբողջ ընկույզը լավ է պարզ խորտիկ պատրաստելու համար: Նրանք հակված են նաև թարմ մնալ ավելի երկար: Առանց կեղևի ընկույզը ավելի հարմար է ընթրիքում ուտելու համար:
  • Կտորները սովորաբար ավելի լավ են պատրաստելու համար: Փոքր կտորները օգնում են նվազեցնել խոհարարության ժամանակը և ձեզ փրկում են կճեպը հեռացնելու խնդիրներից:
  • Տապակած ընկույզը տապակվում է բնական բույրեր բերելու համար, եւ առանց կեղեւի գալիս: Աղացած ընկույզները սովորաբար պարունակում են աղ և համեմունք, ուստի ստուգեք պիտակը նատրիումի պարունակության համար:
Ընկույզներ գնել և պահել
Իմացեք փաթեթավորման տեսակները և որն է ձեզ համար ամենալավը:
  • Գնեք մեծ քանակությամբ ընկույզներ, եթե պլանավորում եք ամեն օր ուտել դրանք, պլանավորում եք դրանք կիսել կամ պատրաստել նրանց հետ: Սա ամենաարդյունավետ տարբերակն է: Դրանք պետք է պահվեն կնքված կոնտեյներով և զով մութ տեղում ամենաերկար պահուստի համար: Սովորաբար, ընկույզը տևում է ընդամենը երեք շաբաթ, երբ պատշաճ կերպով պահվում է:
  • Ձեռք բերեք փաթեթավորված ընկույզներ, օրինակ, տարա, եթե պլանավորում եք դրանք երեք շաբաթվա ընթացքում սպառել և չեք բաժանվում: Սրանք փաթեթավորված են թարմության համար և բավական փոքր քանակությամբ, որ դուք կկարողանաք սպառում բոլորին, նախքան նրանց կոպիտ պահելը:
  • Ձեռք բերեք բաժնի վերահսկվող տուփերը, եթե դուք անհանգստացած եք ուտելու պատճառով: Վերոնշյալ փաթեթները վերահսկվում են լավով ապահովելու համար, որ դուք միայն ուտում եք ձեզ անհրաժեշտը: Նրանք նաև թարմ են մնում ավելի երկար ժամանակերի համար, քանի որ յուրաքանչյուր տուփ բացվում և սպառվում է ամբողջությամբ:
Կեղևի ամբողջ ընկույզը հակված է առանց ընկուզենի ավելի երկար մնալ ընկույզներից: Եթե ​​պլանավորում եք դրանք ամանի մեջ պահել կամ ավելի երկար ժամանակ պահել, ապա կեղևով ամբողջ ընկույզը լավագույն տարբերակն է:
Զգուշացեք ընկույզներից, եթե կարծում եք, որ ծառի ցանկացած ընկույզ կամ գետնանուշային ալերգիա ունեք: Լավ է քննարկել բժշկի հետ նախքան ընկույզը սպառելը, եթե դա այդպես է, քանի որ ռեակցիաները կարող են լինել շատ ծանր:
l-groop.com © 2020