Ինչպես սպիտակուցը ավելացնել աղցանի մեջ

Սպիտակուցը, ինչպես ճարպը և ածխաջրերը, «սննդարար սնունդը» է: Սա նշանակում է, որ այն մատակարարում է էներգիա (կալորիաներ), և որ ձեզ անհրաժեշտ է զգալի քանակություն `առողջ լինելու և ձեր բարձրագույն մակարդակում աշխատելու համար: Սպիտակուցը շատ կարևոր է մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր բջիջի համար, ուստի կարևոր է, որ ամեն օր մենք գտնենք ուղիներ `սպիտակուցը ներառելու մեր դիետաներին: Աղցանները կարող են թվալ ոչ թե սպիտակուցի ամենահավանական աղբյուրը, բայց կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնց միջոցով աղցանի վրա կարող եք ավելացնել սպիտակուցի քանակը: [1]

Կենդանիների հիմնական սպիտակուցը ավելացնելը

Կենդանիների հիմնական սպիտակուցը ավելացնելը
Ավելացնել նիհար միս: Կենդանիների սպիտակուցները սպիտակուցի ամենատարածված և հայտնի աղբյուրներն են: Միս ընտրելիս ընտրեք բարձրորակ աղբյուրներ, որոնք խոտ են սնուցում և հակաբիոտիկների և աճի հորմոններից զերծ են: Այս տեղեկատվությունը սովորաբար ցուցադրվում է փաթեթավորման վրա:
  • Սպիտակ մսի թռչնաբուծությունը (31 գրամ սպիտակուցը երեք ունցիայի մեջ) նիհար սպիտակուց է, որը հատկապես առողջ է առանց մաշկի (որը հագեցած ճարպերով հարուստ է):
  • Խոզի տենդերլոինը (երեք գրամ սպիտակուցը երեք ունցիայի մեջ) այնքան էլ նիհար չէ, որքան հավը, բայց այն դառնում է նիհար. Այժմ ընդհանուր առմամբ 31% նիհար է, քան 20 տարի առաջ:
  • Նիհար տավարի միս (22 գրամ սպիտակուց երեք ունցիայի դիմաց) ցինկի, երկաթի և B12 վիտամինների սննդանյութերի մեծ աղբյուր է, ինչպես նաև ցածր է հագեցած ճարպերով ՝ ունենալով միայն մեկ գրամ, քան անթերի հավը: [2] X Հետազոտության աղբյուր
Կենդանիների հիմնական սպիտակուցը ավելացնելը
Փորձեք մի քանի ծովամթերք: Ծովամթերքները, որպես կանոն, շատ սպիտակուցային են, բայց ցածր յուղ: Ձկների և խեցեմորթների մեծ մասը սպիտակուցների մեծ աղբյուր են, ինչպես նաև բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք պահանջում են մեր մարմինը: [3]
  • Ծովախեցգետինները (20 գրամ սպիտակուցը երեք ունցիայի դիմաց) ցածր կալորիականություն են և պարունակում են հիմնական սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12- ը և հակաօքսիդանտները: [4] X Հետազոտության աղբյուր
  • Մրգահյութերը (17 գրամ սպիտակուցը երեք ունցիայի դիմաց) ցածր յուղ են և կարևոր վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր են [5]: X Հետազոտության աղբյուր
  • Ձկների ֆիլեները տարբերվում են սպիտակուցի պարունակությամբ, բայց սովորաբար պարունակում են առաջարկվող օրական քանակի մոտ մեկ երրորդը երեք ունցիայի դիմաց: Սաղմոնը, մահի-մահին և հատկապես թունան սիրված տարբերակ են որպես աղցան տապակ, բայց ցանկացած ձուկ, որը ցանկանում եք, կանի: [6] X Հետազոտության աղբյուր
Կենդանիների հիմնական սպիտակուցը ավելացնելը
Բարձրացրեք ձեր աղցանը ձվով: Ձվերն իրենց սպիտակուցի մեծ մասը կրում են ձվի սպիտակ գույնի մեջ: Ձվի սպիտակ գույնը պարունակում է մոտավորապես 4 գրամ սպիտակուց, իսկ ձվի դեղնուցը պարունակում է մոտ 2,7 գրամ: [7]
  • Ամենից հաճախ ձվաբջիջը ծանրաբեռնված է, այնուհետև աղցանով կտրելիս կտրատել կամ կտրել այն:
  • Եթե ​​զգում եք, որ այն խառնվում է, փորձեք ձեր աղցանը գցել որսացած ձվով, մի մեթոդ, որն օգտագործվում է աղցան Lyonnaise- ը պատրաստելու համար: Որսագող ձուն հանդես է գալիս որպես հագնվելու նման սոուս [8]: X Հետազոտության աղբյուր

Բուսական և Vegan սպիտակուցներ ավելացնելը

Բուսական և Vegan սպիտակուցներ ավելացնելը
Ավելացնել միս փոխարինող: Բուսական և բուսակերների համար կան մի շարք տարբերակներ, երբ խոսքը վերաբերում է նաև սպիտակուցային աղբյուրներին: Ընտրեք հետևյալ ընտրանքներից մի քանիսը.
  • Tofu- ն (8 գրամ սպիտակուցը երեք ունցիայի մեջ), հավանաբար, մսի առավել հայտնի փոխարինողներից է: Tofu- ն պատրաստված է խտացրած սոյայի կաթից և սննդարար նյութերի հիանալի աղբյուր է, ներառյալ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք մեր մարմինները պետք է գործեն: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Tempeh- ը (16 գրամ սպիտակուցը երեք ունցիայի մեջ) մասնակի պատրաստված սոյայի տորթ է: Այն սնկային, սնկային բույսերի սպիտակուց է, որը դեռևս բավականին անհայտ է մարդկանց մեծ մասի համար [10]: X Հետազոտության աղբյուր
  • Seitan- ը (կես գավաթով 36 գրամ սպիտակուց) պատրաստված է ցորենի կարևոր սնձանից: Այն հաճախ անվանում են «բուսական ցորենի միս» ՝ իր «մսոտ» հյուսվածքի պատճառով [11]: X Հետազոտության աղբյուր
Բուսական և Vegan սպիտակուցներ ավելացնելը
Լավագույնը `տոստով պատրաստված սիսեռով: Հավը ցածր կալորիականությամբ է, հարուստ է մանրաթելով և սպիտակուցի մեծ աղբյուր է, որը պարունակում է մոտ 7,3 գրամ մեկ բաժակի համար: Դրանք հաճելի ճռճռոց են մատուցում ձեր աղցանին: (Փորձեք դրանք օգտագործել croutons- ի փոխարեն): [12]
Բուսական և Vegan սպիտակուցներ ավելացնելը
Շաղ տալ ընկույզով կամ սերմերով: Ընկույզ և սերմեր ավելացնելը ձեր աղցանին տալիս է հաճելի հյուսվածք և որոշ լրացուցիչ ճգնաժամեր: Ընտրելու համար դուք նույնպես բավականին բազմազանություն ունեք.
  • Նուշ (մոտավորապես 5-ից 6 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր ունցիա)
  • Chia սերմեր (4,7 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր ունցիա)
  • Արևածաղկի սերմեր (7,3 գրամ սպիտակուց մեկ քառորդ բաժակ)
  • Քնջութի և կակաչի սերմեր (5,4 գրամ սպիտակուց մեկ քառորդ բաժակ) [13] X Հետազոտության աղբյուր
Բուսական և Vegan սպիտակուցներ ավելացնելը
Ավելացնել լոբի: Լոբան աղցանների համար հաճախ չափազանց նայում է: Այնուամենայնիվ, լոբի ավելացնելը կարող է ձեր աղցանը ավելի սիրտ և ավելի լցոնող հյուսվածք հաղորդել, բացի սպիտակուց ավելացնելուց: Մի վախեցեք փորձարկել այս անուշահոտ տարբերակով:
  • Սև լոբին որոշ չափով քաղցր է և լավ է գնում ծխած համեմունքներով, ինչպես chipotle և բեկոն: Զուգացրեք դրանք վառ գույնի բանջարեղենով հիանալի աղցանի համար [14]: X Հետազոտության աղբյուր
  • Երիկամների լոբին առավել հայտնի են չիլի մեջ օգտագործելու համար, բայց դրանք կարող են նաև հիանալի լրացնել սպանախ աղցանի մեջ: [15] X Հետազոտության աղբյուր
  • Սպիտակ լոբին նույնպես աշխատում է աղցանների համար: Փորձեք դրանք եզակի ուտեստի համար ավելացնել Caprese աղցան [16]: X Հետազոտության աղբյուր

Ընտրելով բարձրորակ տերևավոր կանաչ

Ընտրելով բարձրորակ տերևավոր կանաչ
Փորձեք խալ: A, C և K վիտամինների մեծ աղբյուրը կեղեվը ճանաչվում է որպես առողջարար բանջարեղեններից մեկը: Այն նաև ունի ավելի շատ սպիտակուցներ, քան կանաչի մեծ մասը ՝ 4 գրամ սպիտակուցով ընդամենը մեկ բաժակի մեջ: Չնայած դա մի քիչ անսովոր է, կավը կարող է հիանալի հիմք լինել ձեր աղցանի համար:
Ընտրելով բարձրորակ տերևավոր կանաչ
Օգտագործեք կաղամբ: Վիտամին C- ի հիանալի աղբյուր ՝ կաղամբը նաև ավելի շատ սպիտակուցներ ունի, քան որոշ այլ տերևավոր կանաչիներ: Կաղամբը (մասնավորապես սավոյական կաղամբը) նույնպես հաճելի աղցան է պատրաստում: Մեկ բաժակ կաղամբը պարունակում է 1 գրամ սպիտակուց: [17]
Ընտրելով բարձրորակ տերևավոր կանաչ
Պատրաստել սպանախ աղցան: Այս հանրաճանաչ կանաչը նաև մի քիչ ավելի սպիտակուց կավելացնի, քան սառցաբեկորի գազարը: Այն մեկ բաժակի մեջ պարունակում է 0,86 գրամ սպիտակուց: Բացի այդ, այն բուրավետ է և A և C վիտամինների լավ աղբյուր:
Ընտրելով բարձրորակ տերևավոր կանաչ
Օգտագործեք կարմիր և կանաչ տերևներ և վարդի գազար: Աղցանների մեջ օգտագործվող կանաչեղենի ամենատարածված տեսակներից մեկը ՝ այս գազարն ապահովում է ինչպես հաճելի ճռճռոց, այնպես էլ սննդանյութեր: Այս կանաչի մեկ բաժակը հարուստ է վիտամին A- ով և ֆոլաթթվով և պարունակում է 0,37 գրամ սպիտակուց:
Հիշեք, որ որոշ սպիտակուցներ համարվում են ամբողջական (կենդանական սպիտակուցներ), իսկ մյուս սպիտակուցները կոչվում են թերի (բույսերի սպիտակուցներ, բացառությամբ սոյայի և quinoa- ի, որոնք ամբողջական սպիտակուցներ են): Ամբողջ սպիտակուցը ապահովում է բոլոր ինը հիմնական ամինաթթուները, մինչդեռ թերի սպիտակուցը տրամադրում է միայն այդ ամինաթթուներից մի քանիսը: Եթե ​​որոշեք խուսափել կենդանիների սպիտակուցային աղբյուրներից, ապա համոզվեք, որ դուք համատեղեք ձեր սպիտակուցային աղբյուրները այլ մթերքների հետ դրանք լրացնելու համար:
Սպիտակուցի մեկ վերջին դակիչ ավելացնելու համար փնտրեք բարձր սպիտակուցային բաղադրիչներով պատրաստված աղցան սոուսներ, ինչպիսիք են ձվի դեղնուցը, լոբին, տահինին և ընկույզի կարագները:
Մեկ այլ հնարք է ձեր vinaigrette սոուսին ավելացնել Chia սերմերը:
Երկարաժամկետ սպիտակուցային դիետա ուտելու հետևանքները դեռևս չեն հայտնաբերվել: Այնուամենայնիվ, բարձր սպիտակուցային դիետաները համարվում են անվտանգ մինչև վեց ամիս:
l-groop.com © 2020